Potenziamento corsa

Questa settimana di potenziamento si è trasformata in una di riflessione, penso di aver messo troppa carne al fuoco e quindi bisogna valutare bene quel che è giusto ed opportuno fare per il prossimo futuro. Diciamo pure che questa settimana mi sono proprio rilassato i km settimanali dicono tutto.

Riepilogo settimana:

mercoledì 24: 12x100 in salita rec. 1’10’’

giovedì 25: 13km 4'30'' di cui 1 veloce

venerdì 26: 12km di cui 6 in salita a mutignano come da grafico

sabato 27: 13km sgambata con Fabrizio (in foto) parlando di programmi futuri

totale km settimanali: 46

CORSA LUNGA 24KM 4'33''

In questo periodo di 6 settimane, resistenza aerobica, le mie gambe hanno assimilato bene il lavoro da fare, ho perso un po’ di velocità ma mi sento molto resistente, ho curato una parte carente, quella della resistenza. La settimana dal 15-21 novembre l’ho chiusa con una corsa lunga di 24 km a 4’33’’ con una frequenza media di 145 bmp, dalla prossima settimana periodo di potenziamento per 4 settimane.

Riepilogo settimana

Lunedì: 12km 4’28’’

Martedì: 12km 4’37’’ tapis roulant

Mercoledì: 15x200 rec. 1’10’’

Giovedì: riposo

Venerdì: 15km 4’30’’

Sabato: 50km bici con una salita

Domenica: 24km 4’33’’

Totali km settimanali: 71

COLNAGO CLX 2.0 Ultegra

COLNAGO CLX 2.0 ULTEGRA

Carissimi amici vi presento la mia nuova bici, color nero con inserti rossi e bianchi …..…….“bellissima” adesso non resta che uscire e da circa un mese che l’aspetto, oggi, finalmente a casa.

RESISTENZA AEROBICA: corsa lenta, interval training e corsa lunga

Il valore di un uomo
si misura alla prova dei fatti. (Pindaro)

La corsa lunga di domenica non ha lasciato alcun strascico, PERFETTO!!! anche se lunedì ho preferito recuperare al massimo facendo un giorno di riposo. Martedì ho fatto, una corsa di 12km sul tapis roulant a 4’36’’ costante, mercoledì 10 km in progressione e giovedì 15 km costanti a 4’40’’ sul tapis roulant, avendo buone sensazioni e senza alcun risentimento muscolare o articolare, 30km mica so spiccioli. Continuerò il programma di resistenza aerobica con corsa lenta, un lungo e interval training 12/15 x 200mt per altre 2 settimane poi potenziamento ed infine lavoro specifico per maratona. Buon allenamento a tutti.

CORSA LUNGA 30 KM 4'44''

Oggi come ha detto marco, siamo andati a rinforzarci le ossa.

Dopo 4 settimane di allenamento per resistenza aerobica ho fatto il 1° lungo. Partiti di buon ora, 7:30 circa, io, marco p. e marco b. ci siamo diretti verso casoli di atri con giro di boa a 15 km. Marco b. ha fatto un lungo in solitario, l’abbiamo ritrovato prima del giro di boa che già tornava, mentre io e marco avevamo un’andatura più tranquilla. L’andatura è stata fatta per la prima parte (15 km) con un passo medio di 5’01”, questo dovuto al fatto che il percorso presenta una leggera salita tra il 7° e il 14° km, ovvero il paese di casoli è a 220 mt slm. La 2° parte velocissima, dovuta anche alla leggera discesa, abbiamo impresso un ritmo deciso, sempre attorno ai 4’25’’ al km con gli ultimi 5/6 km ancora più veloci. Risultato ottimo tenendo conto del 1° lungo con un passo medio di 4’44” e con frequenza cardiaca media /max 147/170 bpm, tempo impiegato 2h22’.

A dirla tutta sono stati 2 giorni, venerdì e sabato, di tensione e rinunce perché ero infastidito dal fatto che non avevo fatto uscite in bici, ma poi oggi al rientro, troppo soddisfatto!!! Tutto è stato ripagato.

Un pensiero e un ringraziamento è per marco, una roccia, ha tenuto testa dal 1° al 30°, grazie ancora e alla prossima.

km totali della settimana: 77

14 KM TAPIS ROULANT 4'33''

Giovedì 04 novembre arrivo in palestra ed indeciso sul da fare vago tra qualche attrezzo ma il tapis dove corro sempre è libero e così decido di andare. Programmo l’allenamento per 14 km che è stato fatto in 1h03’47’’, con un passo costante di 4’33’, velocità di 13,1 km/h e frequenza media-massima di 147/156. Domenica spero di riuscire a fare un lungo visto che oggi, sabato, ho rinunciato ad una uscita in bici.