lunedì 28 febbraio 2011

LUNGO LENTO 37km

Ultimo lungo fatto alla GRANDE!!! 37km a 4'36'', frequenza cardiaca media 147 bpm, 79% freq. card. max.

8° settimana: specifico per maratona



Nella settimana appena trascorsa ho fatto l'ultimo lungo per Roma, in condizioni fisiche e climatiche più che buone, da oggi comincia lo scarico.
riepilogo settimana

lunedì 21: riposo

martedì 22: CL 10km 4'37'' tapis roulant

mercoledì 23: 4x3000mt rec. 3'

giovedì 24: CL 10km 4'42''

venerdì 25: CL 15,5km 4'39''

sabato 26: riposo

domenica 27: Lungo lento 37km 4'36''

giovedì 24 febbraio 2011

3x4000 mt rec. 3'


Nemmeno il tempo di realizzare la bella prestazione di gara che subito si presenta un 3x4000 mt rec. 3’, ovvero l’inferno.... Condizioni climatiche pessime, guadi da superare, fango, vento, neve, pioggia... mancava qualcos'altro??? Comunque portato a casa in 4’08’’ – 4’00’’ – 4’02’’ ma se questa volta sono tornato, la prossima non so???..... 3x5000 mt rec. 5’ preceduto da un LL 35km.
Di positivo si può notare che nell'ultima ripetuta la frequenza è salita fino a 174 bpm e dopo 3' di recupero era di 107 bpm.
Volevo ricordare un pensiero di aldo rock .... non esistono condizioni meteo sfavorevoli ma uomini arrendevoli.

GARA 21km Centobuchi 1:24'50''

dettaglio della gara.

lunedì 21 febbraio 2011

7° settimana: specifico per maratona

riepilogo settimana:

lunedì 14: lungo lento 35km

martedì 15: riposo

mercoledì 16: corsa lenta 10km 4'39''

giovedì 17: 8x1000 mt rec. 2'

venerdì 18: riposo

sabato 19: corsa lenta 8km + allunghi

domenica 21: gara Centobuchi 21km

domenica 20 febbraio 2011

1:24'50'' mezza maratona Centobuchi (AP) 2011


Prima gara stagionale, mezza maratona a Centobuchi (AP) tempo 1:24'50''
Questa settimana dopo il lungo di lunedì, 35 km e le ripetute medie 8x1000mt rec. 2' fatte giovedì, con corsa lenta mercoledì e sabato, avevo un solo pensiero, non strafare ma quando mi sono trovato lì, ho fatto la mia gara. Bene, sono molto soddisfatto anche perché la parola successo, solo sul dizionario precede la parola sudore.

giovedì 17 febbraio 2011

ripetute medie 8x1000 rec. 2'

Dopo la fatica di lunedì, 35km, ieri 10km sul tapis roulant a 4'39'' ed oggi 8x1000 rec. 2' fatti in leggera progressione, la prima in 3'55'' e l'ultima 3'28'', sono state fatte non massimali, tenendo conto della gara da 21km di domenica e la tabella di allenamento per maratona.

martedì 15 febbraio 2011

6° settimana: specifico per maratona




lunedì 7: CL 12 km a 4'36'' 140 bpm;

martedì 8: CL 12 km a 4'36'' 140 bpm;

mercoledì 9: CM 12KM a 4'10'' 149 bpm;

giovedì 10: riposo;

venerdì 11: 5x1000 mt recupero 1km a 4'18'';

sabato 12: CL 9 km + CV 3 km ;

domenica 13: riposo;

lunedì 14: LL 35 km 4'44''.


lunedì 14 febbraio 2011

LUNGO LENTO 35km

Lungo lento 35km a 4'44'' ma la fatica e gli sforzi sono triplicati rispetto al lungo di 32km fatto 15 giorni fa con lo stesso passo. Da premettere che ho fatto l'uscita con poca colazione, frequenza cardiaca alta sin dai primi km e poi ho messo un paio di scarpe con cui non avevo mai fatto i lunghi e siccome i mali non vengono mai da soli ho avuto i crampi già al 30°km quindi mi sono trascinato per 5km. Domenica gara da 21km e poi altro lungo il 27 febbraio e vediamo cosa ne esce.

Pubblica post

domenica 13 febbraio 2011

5x1000 rec. 1Km CM

Venerdì 11/02, 5x1000mt rec. 1km con corsa media, sono state fatte a 3'45'' con recupero a 4'18'' e buone sensazioni, in attesa del lungo da 35km posticipato a lunedì, perché oggi smontante di notte.

mercoledì 9 febbraio 2011

CORSA MEDIA


Buona la frequenza cardiaca media 149 bpm, 81% f.c. max, ma gambe senza forza.


lunedì 7 febbraio 2011

5° settimana: specifico per maratona

Lunedì 31: cl 10km 4’41’’ bpm 146 tapis roulant
Martedì 1: cl 12km 4’38’’ bpm 143
Mercoledì 2: 3x3000mt rec. 3’ (3’53’’- 3’51’’- 3’52’’)
Giovedì 3: riposo
Venerdì 4: 15km cl 10km + cm 5km
Sabato 5: riposo SNOWBOARDS a prati di tivo
Domenica 6: RMAR 21km 4’21’’ (bpm 154 78% FC media)

totale km settimanali: 68

venerdì 4 febbraio 2011

RIPETUTE LUNGHE 3X3000 mt rec. 3'

Mercoledì 2 febbraio, ripetute lunghe 3x3000 mt rec. 3', fatte con il cuore, la testa, ma soprattutto con il vento forte e freddo. In tabella erano 4 le ripetute da fare, ma avendo ripreso la scorsa settimana dopo la pausa, non mi sentivo di farle tutte e così ne ho fatto una di meno ma con recupero 3'. E' andata bene, fatti con il passo 3'53'' - 3'51'' - 3'52'', d'ora in poi sarà sempre dura, ma non indietreggio nemmeno di un cm, anzi se posso sempre un cm avanti.