76km

2 uscite in bici

Come già annunciato, il martedì successivo alla maratona ho fatto l'uscita in bici, senza nessun risentimento e così ho ripetuto l'uscita anche mercoledì, per il momento farò uscite in agilità per poi iniziare qualche lavoro di qualità.

MARATONA DI ROMA 3:12'49''

Anche se è stata la 1a maratona le aspettative erano diverse, ma oggi ho realizzato di aver fatto una bellissima gara, diversa dalle altre non soltanto per la distanza (il mio garmin ha registrato 42,63 km) ma per l'approccio che ho avuto in gara, mi sono DIVERTITO.

Sin da subito sapevo che oltre ad essere dura, sarebbe stato difficile recuperare, sono partito dall'ultimo cancello, a circa 50 mt da me c'erano i palloncini dei pace 5 ore e qualsiasi programma non avrebbe potuto risolvere quella situazione. Fino al 15km è stata una gara dove il ritmo era dettato dal gruppo perché anche zigzagare era impossibile, tempo 1:15'05'' e real time 1:11'53'', poi mi sono accorto che c'era spazio per provare ad impostare un ritmo diverso e come si può vedere dal file garmin l'ho fatto ma non ho avuto la consapevolezza di poter recuperare e così mi sono lasciato andare sempre ad un ritmo mai forsennato, infatti la frequenza media è stata di 152 bpm 82% mentre la massima 166 bpm 90% raggiunta solo all’ultimo km con un passo di 4’00’’ al km.

Come si evince dal riepilogo TDS, al 5km ero in posizione 5485, ed al 42,195km 878 assoluto e 146 di cat., giudicate voi come è andata.

Un ringraziamento particolare è per la mia ragazza, sempre vicino alle mie esigenze e tutti coloro che mi hanno seguito in questi giorni di allenamento, appuntamento al prossimo anno, ma dal 2° cancello.

GRAZIE A TUTTI, Domenico

11° ed ultima settimana: specifico per maratona

Ultima settimana di preparazione per maratona, faccio una premessa che le settimane in programma erano 14 ma ho ritardato la prima, ho perso 2 settimane tra la 3a e la 4a .

lunedì 14: CL 10km 4'41'' bpm 141

martedì 15: riposo

mercoledì 16: 3x2000 rec. 3' fatti a 4'00''

giovedì 17: CL 10km 4'45'' bpm 143

venerdì 18: CL 5km 4'49'' bpm 139

sabato 19: riposo

domenica 20: MARATONA DI ROMA 3: 12' 49''

41° compleanno 17/03/1970

Tutto scorre, la vita stessa lo fa, ma gli amici veri restano.

Finché abbiamo dei ricordi, il passato dura...

finché abbiamo speranze, il futuro ci attende...

finché abbiamo amici, il presente vale la pena di essere vissuto.

Non c'è vera felicità senza un amico con cui condividerla.

Grazie a tutti per gli auguri e crepi il lupo domenica, un abbraccio a voi tutti.

domenico

PS: 1° pettorale per maratona, Roma 7577

peso e misure 61x167

In bocca al lupo a tutti per la gara

10° settimana: specifico per maratona

penultima settimana di lavoro specifico per maratona di Roma, settimana dal 7 al 13 marzo

lunedì 7: RMAR 25km 4'19''

martedì 8: riposo

mercoledì 9: CL 11km 4'34''

giovedì 10: CM 14km 4'07''

venerdì 11: CL 10km 4'33''

sabato 12: riposo

domenica 13: RMAR 18km 4'18''

• km settimanali: 78

RMAR 18 km

Corsa Media 14km a 4'07''

9° settimana: specifico per maratona

Riepilogo settimana dal 28/02 al 07/03

lunedì 28: riposo

martedì 1: corsa lenta 10km 4'37''

mercoledì 2: 3x5000 rec. 5' fatti a 4'00'' al km

giovedì 3: cl 10km 4'36''

venerdì 4: riposo (alluvione)

sabato 5: riposo (alluvione)

domenica 6: cl 10km 4'44''

lunedì 7: RMAR 25km 4'19'' bpm 149

RMAR 25km

25km a 4'19'' freq. cardiaca media 149, 79% freq. c. max, tempo 1h47'58''.

Questo allenamento doveva essere fatto domenica ma non ero in condizione perchè per 2 gg sono stato a spalare il fango dell'alluvione con conseguente danno per la mia schiena, così domenica ho ripiegato per un 10km di corsa lenta.

Oggi oltre al fango c'era un vento freddo di 20 nodi che spirava di traverso alla mia corsa, la schiena che chiedeva pietà ma l'obbiettivo di portare a termine l'allenamento hanno prevalso sul dolore. L'unica nota negativa è che il mio garmin 305, mentre scaricavo l'allenamento, si è spento e non si è più riacceso, ora è in un centro assistenza in attesa di cure, spero di riaverlo presto, mi manca da morire!!!!! anche se domani dovrò comprarne un'altro, forse forerun 110. Buon allenamento a tutti.

3x5000mt rec. 5'

Se mercoledì scorso ho visto l'inferno con il 3x4000mt rec. 3' e le condizioni meteo che ho trovato, ieri posso dire di esserci stato, ho fatto i 3x5000mt a 4'00''(15km/h) sul tapis roulant, causa alluvione. La tabella di allenamento che ho deciso di fare è ancora dura, vedo ancora corse medie e ripetute lunghe, ma lo scarico dov'è, se si continuano a fare circa 70km settimanali e ancora questi allenamenti massacranti???? Posso conoscere le vostre ultime 2 settimane per maratona? Grazie a quanti collaboreranno.
Domenico