Ieri, avevo in programma una corsa media di 12km (4'15''/4'20''), ma al 6 km mi è venuto in mente un pensiero del grande Marco Pantani, in un'intervista gli chiesero perché correva così forte in salita??!!?
1° settimana di lavoro specifico per maratona 
lunedì 20: CL 12km a 4'39'' 
Totale km settimanali: 72
Il ritmo maratona è stato calcolato tenendo conto del tempo della mezza maratona X 2,15 ottenendo un passo di 4’25’’
La tabella riporta i lunghi per la maratona, chi volesse prendere nota si accomodi pure.
Non tutti i regali sono sotto l'albero, 
oggi corsa lenta di 13 km sul tapis roulant a 4'38'' con frequenza cardiaca media 146 bpm
Oggi corsa media di 12km a 4'12'' con frequenza cardiaca media 158 con buone sensazioni, ieri 12km corsa lenta sul tapis roulant 55'50'' passo 4'39'' frequenza cardiaca media 147 bpm.
Questa settimana, la neve ha voluto il suo spazio e così, solo 30km settimanali con 3 uscite, ovvero 1 uscita e 2 allenamenti indoor sul tapis roulant. 
CORSA: km 0 / BICI: 4 uscite per 490 km dal 5 al 12 / PESO: -1,5 kg (62)
la salita in oggetto viene calcolata dall'incrocio tra la SP 88 e la SS 81 piceno aprutina 
Questa settimana di potenziamento si è trasformata in una di riflessione, penso di aver messo troppa carne al fuoco e quindi bisogna valutare bene quel che è giusto ed opportuno fare per il prossimo futuro. Diciamo pure che questa settimana mi sono proprio rilassato i km settimanali dicono tutto.
Riepilogo settimana:
mercoledì 24: 12x100 in salita rec. 1’10’’
giovedì 25: 13km 4'30'' di cui 1 veloce
venerdì 26: 12km di cui 6 in salita a mutignano come da grafico
sabato 27: 13km sgambata con Fabrizio (in foto) parlando di programmi futuri
totale km settimanali: 46
In questo periodo di 6 settimane, resistenza aerobica, le mie gambe hanno assimilato bene il lavoro da fare, ho perso un po’ di velocità ma mi sento molto resistente, ho curato una parte carente, quella della resistenza. La settimana dal 15-21 novembre l’ho chiusa con una corsa lunga di 24 km a 4’33’’ con una frequenza media di 145 bmp, dalla prossima settimana periodo di potenziamento per 4 settimane.
Riepilogo settimana
Lunedì: 12km 4’28’’
Martedì: 12km 4’37’’ tapis roulant
Mercoledì: 15x200 rec. 1’10’’
Giovedì: riposo
Venerdì: 15km 4’30’’
Sabato: 50km bici con una salita
Domenica: 24km 4’33’’
Totali km settimanali: 71
COLNAGO CLX 2.0 ULTEGRA
Carissimi amici vi presento la mia nuova bici, color nero con inserti rossi e bianchi …..…….“bellissima” adesso non resta che uscire e da circa un mese che l’aspetto, oggi, finalmente a casa.
Il valore di un uomo
si misura alla prova dei fatti. (Pindaro)
La corsa lunga di domenica non ha lasciato alcun strascico, PERFETTO!!! anche se lunedì ho preferito recuperare al massimo facendo un giorno di riposo. Martedì ho fatto, una corsa di 12km sul tapis roulant a 4’36’’ costante, mercoledì 10 km in progressione e giovedì 15 km costanti a 4’40’’ sul tapis roulant, avendo buone sensazioni e senza alcun risentimento muscolare o articolare, 30km mica so spiccioli. Continuerò il programma di resistenza aerobica con corsa lenta, un lungo e interval training 12/15 x 200mt per altre 2 settimane poi potenziamento ed infine lavoro specifico per maratona. Buon allenamento a tutti.
Oggi come ha detto marco, siamo andati a rinforzarci le ossa.
Dopo 4 settimane di allenamento per resistenza aerobica ho fatto il 1° lungo. Partiti di buon ora, 7:30 circa, io, marco p. e marco b. ci siamo diretti verso casoli di atri con giro di boa a 15 km. Marco b. ha fatto un lungo in solitario, l’abbiamo ritrovato prima del giro di boa che già tornava, mentre io e marco avevamo un’andatura più tranquilla. L’andatura è stata fatta per la prima parte (15 km) con un passo medio di 5’01”, questo dovuto al fatto che il percorso presenta una leggera salita tra il 7° e il 14° km, ovvero il paese di casoli è a 220 mt slm. La 2° parte velocissima, dovuta anche alla leggera discesa, abbiamo impresso un ritmo deciso, sempre attorno ai 4’25’’ al km con gli ultimi 5/6 km ancora più veloci. Risultato ottimo tenendo conto del 1° lungo con un passo medio di 4’44” e con frequenza cardiaca media /max 147/170 bpm, tempo impiegato 2h22’.
A dirla tutta sono stati 2 giorni, venerdì e sabato, di tensione e rinunce perché ero infastidito dal fatto che non avevo fatto uscite in bici, ma poi oggi al rientro, troppo soddisfatto!!! Tutto è stato ripagato.
Un pensiero e un ringraziamento è per marco, una roccia, ha tenuto testa dal 1° al 30°, grazie ancora e alla prossima.
km totali della settimana: 77
Giovedì 04 novembre arrivo in palestra ed indeciso sul da fare vago tra qualche attrezzo ma il tapis dove corro sempre è libero e così decido di andare. Programmo l’allenamento per 14 km che è stato fatto in 1h03’47’’, con un passo costante di 4’33’, velocità di 13,1 km/h e frequenza media-massima di 147/156. Domenica spero di riuscire a fare un lungo visto che oggi, sabato, ho rinunciato ad una uscita in bici.
17 km scaramantici fatti venerdì con un tempo di 1h17'
riepilogo settimana
lunedì 25: 12 km a 4'39''
martedì 26: 10 km tapis roulant a 4'33''
mercoledì 27: 12x200 rec. 1'10'' tot. 8 km
giovedì 28: 14 km tapis roulant a 4'33''
venerdì 29: 17 km a 4'32'' freq. cardiaca media 148
sabato 30: 85 km in bici tot. salita 619 mt
domenica 31: 90 km in bici tot. salita 634 mt
questa settimana mi ero promesso di fare un lungo di 23/25 km portando i km a 80/85 settimanali, ma poi ho preferito fare le uscite in bici visto il bel tempo spero di fare il lungo la prossima settimana ma anche un riposo.
riepilogo settimana 18/24 ottobre
Lunedì 18: corsa lenta 4’35’’
Martedì 19: corsa lenta 4’33’’ tapis roulant
Mercoledì 20: ripetute brevi 12x200 rec. 1’10’’
Giovedì 21: corsa lenta 4’33’’
Venerdì 22: bici 60 km
Sabato 23: corsa lunga 18 km 4’37’’
La prossima settimana, ho deciso di modificare i tempi delle mia corsa alzandola di qualche secondo per controllare la frequenza cardia, corsa lenta e lunga a 4’40’’
L’altro ieri, mercoledì, avevo in programma le ripetute brevi 12x200 mt rec. 1’10’’ e dopo 3km di riscaldamento inizio il lavoro. Subito ho capito che la mia corsa sarebbe stata differente infatti oltre alla motivazione delle pista sentivo le gambe andare e visto che non capita tutti i giorni ne approfitto. Come al solito sto attento alle prime poi quello che abbiamo diamo e così è venuta una media di 34’’58 la soddisfazione è ancora maggiore tenendo conto del tempo impiegato la scorsa settimana.
Questa settimana non ho fatto altro che fare e disfare tabelle per la corsa, dal test dei 7’ minuti ho ricavato che la mia corsa lenta è tra 4’30’’/ 4’40’’ con una frequenza media di 150/155 bpm, il lungo lento 4’40’’/4’50’’e le ripetute brevi di 200 mt a 38’’– 40’’. Farò un periodo di corsa lenta con un lungo, più ripetute brevi da 200 mt per qualche settimana poi un po’ di potenziamento ed infine se Dio vuole un programma per la maratona che vedrò in seguito. Le ripetute brevi da 200 mt sono andate abbastanza bene, ho provato a spingere un po’ di più le ultime 4 ed hanno dato un buon risultato con 35’’/36’’, al lungo ho fatto l’uscita in bici con marco, massimo, pasquale e alberto.
Lunedì 10: cl 10 km tapis r. 4'34''
martedì 12: cl 12 km 4'32''
mercoledì 13: cl 14 km tapis r. 4'33''
giovedì 14: spinning
venerdì 15: 12x200 rec. 1’10’’
sabato 16: 72 km in bici tot. salita 800 mt (Montepagano-Mutignano)
domenica17:riposo
le vacanze sono finite e penso che le uscite in bici volgono al termine, farò solo qualche uscita d'ora in poi, ancora non ho la testa per ricominciare a correre, ma tentare di realizzare un sogno si può!! (maratona di roma). Sabato 2 ottobre siamo stati a San Gabriele io, Felice ed Ezio, una bella uscita a parte una puntura di insetto che mi tiene bloccato a casa ancora oggi, non permettendomi l'uscita di gruppo domenicale, ma il pensiero va sempre avanti.....
