17 km a 4'32''

17 km scaramantici fatti venerdì con un tempo di 1h17'

riepilogo settimana

lunedì 25: 12 km a 4'39''

martedì 26: 10 km tapis roulant a 4'33''

mercoledì 27: 12x200 rec. 1'10'' tot. 8 km

giovedì 28: 14 km tapis roulant a 4'33''

venerdì 29: 17 km a 4'32'' freq. cardiaca media 148

sabato 30: 85 km in bici tot. salita 619 mt

domenica 31: 90 km in bici tot. salita 634 mt

questa settimana mi ero promesso di fare un lungo di 23/25 km portando i km a 80/85 settimanali, ma poi ho preferito fare le uscite in bici visto il bel tempo spero di fare il lungo la prossima settimana ma anche un riposo.

ROMA 20-03-2011

Going Home Countdown

18 km a 4'37''

riepilogo settimana 18/24 ottobre

Lunedì 18: corsa lenta 4’35’’

Martedì 19: corsa lenta 4’33’’ tapis roulant

Mercoledì 20: ripetute brevi 12x200 rec. 1’10’’

Giovedì 21: corsa lenta 4’33’’

Venerdì 22: bici 60 km

Sabato 23: corsa lunga 18 km 4’37’’

La prossima settimana, ho deciso di modificare i tempi delle mia corsa alzandola di qualche secondo per controllare la frequenza cardia, corsa lenta e lunga a 4’40’’

Ironman Hawaii 2010 - Macca vs. Raelert

12x200 rec. 1'10'' lattacido

L’altro ieri, mercoledì, avevo in programma le ripetute brevi 12x200 mt rec. 1’10’’ e dopo 3km di riscaldamento inizio il lavoro. Subito ho capito che la mia corsa sarebbe stata differente infatti oltre alla motivazione delle pista sentivo le gambe andare e visto che non capita tutti i giorni ne approfitto. Come al solito sto attento alle prime poi quello che abbiamo diamo e così è venuta una media di 34’’58 la soddisfazione è ancora maggiore tenendo conto del tempo impiegato la scorsa settimana.

Pendenza Mutignano (TE) altimetria

interval training 12x200 rec. 1'10''

Questa settimana non ho fatto altro che fare e disfare tabelle per la corsa, dal test dei 7’ minuti ho ricavato che la mia corsa lenta è tra 4’30’’/ 4’40’’ con una frequenza media di 150/155 bpm, il lungo lento 4’40’’/4’50’’e le ripetute brevi di 200 mt a 38’’– 40’’. Farò un periodo di corsa lenta con un lungo, più ripetute brevi da 200 mt per qualche settimana poi un po’ di potenziamento ed infine se Dio vuole un programma per la maratona che vedrò in seguito. Le ripetute brevi da 200 mt sono andate abbastanza bene, ho provato a spingere un po’ di più le ultime 4 ed hanno dato un buon risultato con 35’’/36’’, al lungo ho fatto l’uscita in bici con marco, massimo, pasquale e alberto.

Lunedì 10: cl 10 km tapis r. 4'34''

martedì 12: cl 12 km 4'32''

mercoledì 13: cl 14 km tapis r. 4'33''

giovedì 14: spinning

venerdì 15: 12x200 rec. 1’10’’

sabato 16: 72 km in bici tot. salita 800 mt (Montepagano-Mutignano)

domenica17:riposo

300 km settimanali in bici

le vacanze sono finite e penso che le uscite in bici volgono al termine, farò solo qualche uscita d'ora in poi, ancora non ho la testa per ricominciare a correre, ma tentare di realizzare un sogno si può!! (maratona di roma). Sabato 2 ottobre siamo stati a San Gabriele io, Felice ed Ezio, una bella uscita a parte una puntura di insetto che mi tiene bloccato a casa ancora oggi, non permettendomi l'uscita di gruppo domenicale, ma il pensiero va sempre avanti.....